De gode valg til hverdag og fest for dig med type 2 diabetes

Ved at planlægge hvor, hvornår, hvorfor og hvor ofte du vil spise, kan du gøre det lettere for dig selv i hverdagen.

Mad er en vigtig del af vores liv og en kilde til nydelse og glæde. Vi samles, hygger os og fejrer ”særlige” begivenheder ved at spise og drikke. Det begynder allerede i børnehaven og skolen med kage og slik til børnefødselsdage og fortsætter på arbejdspladsen med kager til møder, fødselsdage og før ferien. Hjemme skal der måske lidt sødt til aftenkaffen. Hver dag bliver hurtigt til en fest med ekstra fedt, sukker og kalorier.

Spisning og bevidsthed

Mange af os spiser, når vi keder os, når vi bliver fristet af gode tilbud, når vi er alene, når vi er sammen med andre, når vi er kede af det, og når vi er glade og gerne vil fejre noget. De færreste af os spiser udelukkende, når vi er sultne og stopper sjældent når vi er mætte.

Du kan gøre meget selv, ved at blive mere bevidst om og planlægge hvor, hvornår, hvorfor og hvor ofte du egentlig vil spise i hverdagen.

  • Øv dig i at mærke efter om du egentlig er sulten og hvornår du er mæt
  • Spørg dig selv, om det er kalorierne værd eller du hellere vil gemme dem til noget andet
  • Bliver du budt kage eller lignende, er det okay at takke nej
  • Øv dig i at være mentalt til stede, når du spiser
  • Lad være med at spise, når du er fysisk "på vej" et sted hen eller sidder foran computeren, tablet eller fjernsynet
  • Sid ned og koncentrer dig om det måltid, du skal til at spise

Sørger du for at skabe plads i hverdagen til øget bevidsthed og planlægning af sundere valg, vil der være plads til at skeje ud med ekstra kalorier i weekender og ved festlige lejligheder.

De sundere valg i hverdagen

Der findes mange mere eller mindre gode råd, alternative råd og anbefalinger om, hvad du bør spise og ikke bør spise. Derfor kan det være svært at finde ud af, hvilke råd man skal følge.

I september 2013 udkom 10 nye officielle kostråd til en sundere livsstil. Rådene bygger på solid forskning, hvor der er fundet en sammenhæng mellem mad og sundhed. De 10 Kostråd er i overensstemmelse med anbefalingerne for personer med diabetes og er med til at sikre, at du får dækket dit behov for vitaminer og mineraler, gør det nemmere at holde vægten og forebygge en række livsstilssygdomme fx kræft og hjertekarsygdomme.
 

Kostrådene er praktiske råd til en sund balance i forhold til mad og fysisk aktivitet i hverdagen

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
2. Spis frugt og mange grøntsager
3. Spis mere fisk
4. Vælg fuldkorn
5. Vælg magert kød og kødpålæg
6. Vælg magre mejeriprodukter
7. Spis mindre mættet fedt
8. Spis mad med mindre salt
9. Spis mindre sukker
10. Drik vand


Sodavand, slik, kager, chokolade, is, snacks, sodavand og alkohol er ikke omfattet af det første råd om at spise varieret, da der ikke er nogen ernæringsmæssige fordele ved at spise disse produkter. Tværtimod. De indeholder ofte meget af det usunde mættede fedt, sukker og mange af de ”tomme kalorier” der tilfører meget energi uden samtidig at tilføre vitaminer, mineraler og andre gode næringsstoffer. 

Du bør derfor undgå eller begrænse dit indtag, af disse fødevarer da de ofte giver store blodglukosestigninger og lettere fører til øget vægt og overvægt.

Spiser du sundt og varieret og er fysisk aktiv i hverdagen, er der plads til lidt af det mindre sunde søde og salte, men tænk på, at der skal være forskel på hverdag og fest.

Indkøb

Når du køber ind, er det en god ide at have skrevet en indkøbsliste. Lav gerne en indkøbsliste ud fra en madplan for ugens planlagte retter.

Du kan vælge de sundere fødevarer ved at læse næringsdeklarationer eller gå efter, om fødevaren er Nøglehulsmærket eller Fuldkornsmærket. Mærkningerne gør det nemmere at vælge sundere og bruge kostrådene i hverdagen.

Fødevarer med nøglehullet skal opfylde et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre. Disse fødevaregrupper er omfattet:

  • Mejeriprodukter
  • Margarine og madolie
  • Kød og kødprodukter
  • Fisk og skaldyr
  • Færdigretter
  • Brød, mel, korn og pasta
  • Frugt og bær
  • Kartofler, rod- og bælgfrugter og andre grøntsager
  • Vegetabilske produkter

Udespisning

Restauranter, cafeer, kantiner, hoteller, kursussteder og catering virksomheder kan også få mærket deres retter med Nøglehullet, hvis de lever op til nogle krav til indholdet. Ordningen er endnu ikke så udbredt, men er en god mulighed for at vælge sundt, når du spiser ude.

Varedeklarationer

På varedeklarationen kan du finde de ingredienser, varen består af. Ingredienslisten er rangordnet efter faldende efter vægt. Varedeklarationen indeholder også oplysninger om næringsindholdet i varen. Her skal der som minimum være angivet oplysninger om:

Energi: kJ/kcal pr. 100 gram af varen
Kulhydrat: gram pr. 100 gram af varen
Fedt: gram pr. 100 gram af varen
Protein: gram pr. 100 gram af varen.


Referencer

Fødevarestyrelsen: http://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/de-officielle-kostraad/


Redaktør