Det hjælper ikke bare at gøre noget ved en enkelt dårlig vane. Hvis du døjer med søvnproblemer, kræver det en mere samlet indsats. Her er 12 ting, du kan skrue op og ned for på en ny måde for at give dig selv et sundt søvnmønster.
1. Få dagslys – helst først på dagen
Lys er den vigtigste kilde til en sund døgnrytme. Lys i løbet af dagen er nødvendigt, fordi det justerer din døgnrytme. Hvis du udsættes for kraftig (blåt) lys fra skærme om aftenen, skubber du døgnrytmen frem - og vil have sværere ved at sove. Det er mængden af lys, som øjet indfanger, som sendes ind i den indre hjerne, som så sætter gang i en række signalstoffer, der får os til at vågne eller blive søvnige. Du skal have cirka to timers dagslys helst først eller midt på dagen for at have en sund døgnrytme.
2. 7-9 timers søvn i døgnet
Målsætningen vil altid være at få den søvn, du har brug for, så du vågner udhvilet. Men vi har som mennesker forskelligt søvnbehov, som i øvrigt også kan forandre sig fra tid til anden hos den enkelte.
7-9 timers søvn er det, som i gennemsnit er det mest optimale for det fleste. Men vi ved også, at det ikke altid er muligt, og at der kan komme perioder med betydelig mindre søvn, uden at krop eller hjerne tager skade af det. Fx når vi får børn eller har gang i store og krævende projekter.
Det er ikke over hele verden, at man har indrettet sig på at sove 7 timer i et stræk. I andre kulturer har man fx på grund af varme splittet søvnen op i to etaper, hvor man tager en lang middagslur og går sent i seng, så man ikke skal arbejde så meget i de varmeste dagtimer.
3. Godnat og god morgen på samme tid
Regelmæssighed er en vigtig vej til en sund søvn. Du kan styrke dit indre ur og dermed din døgnrytme ved at stå op og gå i seng på nogenlunde samme tid hver dag. Desuden tyder data på, at regelmæssige søvnvaner har en positiv effekt på det mentale helbred.
Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen. Men hvis du ikke har problemer med at falde i søvn om aftenen, kan du godt dele søvnen op (tage en lur i løbet af dagen), hvis det giver dig en bedre trivsel i hverdagen.
Det er også vigtigt, at du har noget tid om aftenen, hvor du kan forberede dig til søvn, fx lægge computer væk, læse en bog eller tale med familie.
Sov 7 til 9 timer i døgnet
Og hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen. Det er vigtigt, at du har noget tid om aftenen, hvor du kan forberede dig til søvnen, fx lægge computer og telefonen væk og læse en bog eller tale med din familie i stedet.
Skifteholdsarbejde er ofte en udfordring for at få søvn nok. Mest lempeligt for søvnen er det, hvis du roterer med uret, så en dagvagt næste dag efterfølges af en aftenvagt, der kan efterfølges af en nattevagt. Altså dag/aften/nat frem for nat/aften/dag. Og så er det vigtigt at få tid nok mellem vagterne til at få sin søvn.
4. Vær i kontakt med andre
Menneskelig kontakt har i mange undersøgelser vist sig vigtig. At du mødes med andre mennesker i løbet af dagen, taler i telefon og er i kontakt på SMS er med til at styrke din døgnrytme.
5. Frisk luft og motion dagligt
Motion og bevægelse, hvor du får pulsen op, fremmer humøret, styrker vores generelle velbefindende og forbedrer søvnen. Moderat intensiv træning i mindst en time giver de bedste chancer for at få en bedre søvnlængde og -kvalitet. Hvis du laver motion med pulsen oppe først på dagen, kan du skubbe døgnrytme tilbage og omvendt. Derfor er det skidt at lægge hård motion hen imod sengetid.
6. Kvit rygning
Bliv ikke-ryger. Rygning giver en kortere søvnlængde, flere søvnforstyrrelser og en dårligere søvnstruktur. Oveni kommer alt det, som rygning forstyrrer søvnen med så som natlig hoste, vejrtrækningsbesvær, søvnapnø med lange vejrtrækningspauser eller rygetrang om natten.
7. Ingen mad, alkohol, kaffe eller søde drikke efter kl. 20
Kosten hænger uløseligt sammen med vores døgnrytme. Både det vi spiser, og hvornår vi spiser. Tung og fed mad, hvor fordøjelsen kommer på overarbejde, er ikke den bedste måde at få kroppen til at falde til ro på. Så undlad gerne at spise efter kl. 20.00 og spis derudover på bestemte tidspunkter i stedet for at spise ujævnt over hele dagen.
Koffeinholdige drikke som kaffe og cola kan gøre det sværere at falde i søvn, og alkohol før sengetid og især i store mængder giver en urolig søvn af dårlig kvalitet og er vanddrivende, hvilket gør, at du skal op og tisse og fungere dårligere om dagen.
8. Tag hånd om smerter inden sengetid
Smerter er en af de hyppigste grunde til søvnproblemer. Sørg derfor at være dækket ind af smertestillende medicin, så det ikke er smerter, der forhindrer dig i at falde i søvn. Du kan også bruge forskellige hjælpemidler. Fx et glidelagen, hvis du har svært ved at vende dig i sengen, eller specielle støttepuder, der kan hjælpe dig med en komfortabel hvile- eller sovestilling.
Læs mere på Gigtforeningens hjemmeside
9. Sluk for dine skærme inden sengetid
En time før sovetid hjælper du også dine naturlige søvnhormoner ved at slukke for tv og lukke din pc og telefon, eller sætter dem på nightshift (der udsendes mindre blåt lys).
Så undgår du det blå lys fra skærmene, som får din hjerne til at tro, at det er dag. Det blå lys kan skyde dit indre ur en halv til en hel time, hvor du kan have svært ved at falde i søvn.
10. Parker stress og bekymringer, inden du rammer puden
Vores søvn er meget følsom over for psykiske og fysiske påvirkninger så som stress. Dette kan være i dagligdagen, privat eller arbejde. Hvis der fx er for store krav på arbejdet, og det påvirker din søvn, er det vigtigt at gå til din chef og få hjælp til at få prioriteret dine opgaver og få skåret ned på nogle ting. Eller tal med din egen læge.
Mental afspænding i timerne før sengetid kan være guld værd. Lær meditation, afspændings-, visualiserings- eller åndedrætsøvelser, der kan få din krop og tanker til at falde til ro og slappe af, inden du skal sove. Der findes en lang række bøger, apps, lydfiler m.m. Musik har også vist sig hjælpsomt til indsovning. Du kan også tømme din hjerne, inden du går i seng, ved at skrive om dagens gode og dårlige oplevelser og hvilke opgaver og udfordringer, du har næste dag. Beslut dig for, hvordan du vil tackle dem og læg listen til side.
11. Sov mørkt, tyst og i den rigtige temperatur
Sov så vidt muligt i ro og mørke – brug evt. mørklægningsgardiner, 'flyvebriller' og/eller ørepropper. Sørg for en behagelig temperatur i soveværelset. Mest optimalt er 18-19 grader. Sørg for at have det tilpas varmt. Hvis ikke din temperatur kan holdes stabil, så vågner du.
12. Fortsæt dine bestræbelser, selvom du stadig sover dårligt
Selvom du har haft en rigtig dårlig nat eller er inde i en periode med søvnforstyrrelser, er det vigtigt, at du gør de ting, du plejer og holder din normale døgnrytme (stå op på det tidspunkt, du plejer, arbejde, motion, dagslys, aktiviteter og måltider m.m.). På den måde viser du din hjerne, at det er dag og gør den klar til nat, når mørket sænker sig. Fortæl dig selv, at vi faktisk er ret robuste overfor søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe ikke at få det ønskede antal timers søvn hver nat.