Hvad er kolesterol?
Kolesterol er et livsvigtigt fedtstof, som blandt andet er nødvendigt for opbygning af celler, hormoner og D-vitamin i kroppen. Har du for meget kolesterol i blodet, kan det have en negativ effekt, fordi det kan øge din risiko for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdom.
Hvor højt dit kolesteroltal er, afhænger blandt andet af:
- hvor arveligt disponeret du er for forhøjet kolesterol
- hvor meget kolesterol din krop selv producerer
- hvor meget motion du dyrker
- hvordan din mad er sammensat
- din alder og dit køn.
Forskellige typer kolesterol
Den samlede mængde kolesterol i blodet kaldes totalkolesterol. Det består af LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og triglycerider.
LDL-kolesterol
Omtales også som ’det lede kolesterol’ (huskeregel: L = lede). Et højt indhold af LDL-kolesterol i blodet øger risikoen for at få blodpropper. Hvis du har diabetes, bør LDL-kolesterol være mindre end 2,6 mmol/l. Hvis du har diabetes og en hjerte-kar-sygdom, eller du er i høj risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdom, bør dit LDL-kolesterol være mindre end 1,8 mmol/l.
HDL-kolesterol
Omtales også som ’det herlige kolesterol’ (huskeregel: H = herlig). HDL-kolesterol transporterer noget af det overskydende LDL-kolesterol, som aflejres som åreforkalkning på indersiden af blodkarrene, fra blodet tilbage til leveren.
Behandling med kolesterolsænkende medicin og ændringer af dine madvaner kan sænke indholdet af LDL-kolesterol i blodet og dermed bidrage til at mindske din risiko for udvikling eller forværring af hjerte-kar-sygdom.
Anbefalingerne her er generelle. Tal med din behandler om, hvad dit behandlingsmål for LDL-kolesterol er.
Triglycerider
Triglycerid er en tredje slags fedtstof i blodet. Et højt indhold af triglycerider i blodet er ligesom LDL-kolesterol forbundet med en højere risiko for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdom. Tal med din behandler om dit behandlingsmål for triglycerider
Behandling af forhøjet kolesterol
Målet for dit kolesteroltal afhænger af dine risikofaktorer, f.eks. dit køn og din alder, dit blodtryk, om du har hjerte-kar-sygdom, om du ryger, eller om du er arveligt disponeret for forhøjet kolesterol. Du kan påvirke dit kolesteroltal med din livsstil, hvilket vil sige den mad, du spiser, hvor meget du bevæger dig, og om du ryger eller drikker alkohol.
Som en tommelfingerregel kan en ændring af dine madvaner sænke dit LDLkolesterol i blodet med 10 til 20 procent. Det er dog meget individuelt og afhænger blandt andet af, hvordan dine madvaner er som udgangspunkt. De fleste med type 2-diabetes har foruden ændring af madvaner også behov for medicinsk behandling for at kunne sænke kolesteroltallet tilstrækkeligt.
Selvom du måske ikke oplever at kunne sænke dit LDL-kolesterol tilstrækkeligt ved at ændre madvaner, har sunde madvaner alligevel en betydning i forhold til at sænke din risiko for hjerte-kar-sygdom. Derfor anbefaler vi, at du spiser i overensstemmelse med anbefalingerne i denne pjece, selvom du får kolesterolsænkende medicin.
Hvad betyder din mad for dit kolesteroltal?
Ved at sammensætte din mad efter de anbefalinger, vi giver her, kan du nedsætte din risiko for hjerte-kar-sygdom og bidrage til at påvirke dit indhold af kolesterol i blodet i en positiv retning.
Kolesterol og fedt i maden
Kolesterol i blodet påvirkes af sammensætningen af din mad. Det gælder især forholdet mellem mættet og umættet fedt i maden, og hvor meget grønt, frugt, fuldkorn og fibre du får.
Kolesterol i maden findes i alle produkter, som stammer fra dyr. Nogle madvarer ‒ især æg, herunder rogn, skaldyr og indmad ‒ har et naturligt højt indhold af kolesterol og har tidligere været udelukket fra hjertevenlig mad. I dag ved vi, at de madvarer i mindre grad påvirker mængden af kolesterol i blodet, og de kan derfor indgå i sunde og varierede måltider.
Fedt i maden kan i grove træk deles op i mættet og umættet fedt.
Mættet fedt findes overvejende i madvarer som smør, fløde, fedt og fede kødprodukter fra dyr på landjorden. Det mættede fedt har en negativ effekt på sundheden, fordi det kan øge blodets indhold af LDL-kolesterol. I de senere år er man dog blevet mere og mere opmærksom på, at ikke alt mættet fedt er lige skadeligt. Ost ‒ særligt lagret ost ‒ har sandsynligvis ikke nogen negativ effekt på LDL-kolesterol. Du skal dog stadig tænke over, at der er en del kalorier i fed ost.
Fedtkilder med mættet fedt.
Umættet fedt findes overvejende i madvarer fra planter og i fisk. Det har en positiv effekt på sundheden, fordi det kan sænke blodets indhold af LDL-kolesterol. Umættet fedt fra fede fisk ‒ også kaldet omega 3 ‒ kan forebygge udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
Fedtkilder med umættet fedt.
Udskifter du mættet fedt i maden med umættet fedt, er det med til at sænke dit indhold af LDL-kolesterol i blodet og dermed også din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Det er altså hensigtsmæssigt at begrænse madvarer med mættet fedt og i stedet vælge flere madvarer med umættet fedt. Det gælder især, hvis dine måltider indeholder færre kulhydrater og derfor også mere fedt. Tænk ikke i ’forbudt’ og ’rigtigt’, men tænk over, at noget er bedre end andet. Find en god balance i sammensætningen af din mad, som du kan holde fast i på lang sigt.
Her finder du mættet fedt
Du bør begrænse mængden af mættet fedt i din mad.
Eksempler på madvarer med et højt indhold af mættet fedt:
- Fedtholdigt kød og kødpålæg
- Smør, fedt og smørprodukter som smørbart smør
- Fede mælkeprodukter, fløde, creme fraiche
- Almindelige og sukkerfri kager
- Wienerbrød
- Kiks
- Flødeis
- Kokosolie, palmin, palmeolie og kokosmælk.
Mange færdigretter og fastfood indeholder meget mættet fedt. Men der findes efterhånden masser af færdigretter eller fastfood, som har en god sammensætning af næringsstoffer og ikke indeholder for meget mættet fedt. Køb færdigretter med højst 5 gram fedt per 100 gram, og suppler gerne med ekstra grøntsager.
Her finder du umættet fedt
Brug gerne umættet fedt som erstatning for mættet fedt.
Eksempler på madvarer med et højt indhold af umættet fedt:
- Fede fisk, for eksempel makrel, laks og sild
- Planteolie f.eks. olivenolie og rapsolie
- Plantemargarine og flydende oliemargarine
- Nødder og mandler
- Avokado
- Oliven
- Mayonnaise og remoulade
- Pesto og tapenade
- Frø og kerner.
De seks vigtigste råd til at sænke dit kolesteroltal med maden
- Spis 600 gram grønt og frugt hver dag ‒ hvoraf mindst 300 gram er grøntsager og gerne de grove som f.eks. porrer, kål og løg.
- Spis 90 gram fuldkorn hver dag, hvilket svarer til f.eks. 1½ dl havregryn, 2 skiver rugbrød og 1 skive groft knækbrød.
- Spis 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fed fisk ‒ f.eks. en fiskemad hver dag til frokost. Hvis du har hjerte-kar-sygdom, så spis mindst 200 gram fed fisk om ugen.
- Spis magert kød og pålæg.
- Spis 30 gram nødder og/eller mandler dagligt.
- Erstat mættet fedt med umættet fedt: Erstat smør med sundere fedtkilder til stegning ‒ f.eks. olivenolie. Og brug f.eks. mayonnaise eller pesto på brødet
Trinvis guide til at sænke dit kolesteroltal
Spis magert af produkter fra dyr
- Vælg kød og kødpålæg med maks. 10 gram fedt per 100 gram.
- Vælg mælk med maks. 0,7 gram fedt per 100 gram.
- Vælg surmælksprodukter med maks. 1,5 gram fedt per 100 gram.
Spis mindre af produkter fra dyr og mere grønt og frugt
- Suppler færdigretter med grøntsager og fuldkornsbrød ‒ helst rugbrød.
- Spis mindre kød og flere grøntsager, og brug gerne bælgfrugter i din aftensmad.
- Spis 1 stk. frugt og nogle nødder til mellemmåltid i stedet for f.eks. en spegepølsemad. Find eventuelt mere inspiration i vores pjece ’Inspiration til mellemmåltider’.
Vælg sundt fedtstof på brødet
- Væn dig til at spise mindre eller ingen fedtstof under pålæg.
- Vælg fedtstof med et højt indhold af umættet fedt, f.eks. plantemargarine.
- Vælg eventuelt Becel som erstatning for smør på brødet.
- Brug pesto, mayonnaise, remoulade, sennep, dijonnaise eller tapenade som fedtstof under magert kødpålæg.
Vælg følgende pålægstyper
- Magert kødpålæg ‒ f.eks. skinke, filet, roastbeef og kyllingebryst
- Fisk og skaldyr ‒ f.eks. makrel, tun, sild og laks
- Kartoffel med f.eks. tomat og purløg
- Grøntsager ‒ f.eks. agurk eller tomat
- Hummus og plantepostejer/vegetabilske postejer
- Frugt ‒ f.eks. banan
- Hytteost
Spis fisk
- Hvis du spiser fisk i stedet for kød, udskifter du en stor del af det mættede fedt med umættet fedt.
- Fed fisk har et højt indhold af umættede fedtsyrer. Det er lige meget, om du vælger fersk eller frossen fisk eller fisk fra konserves. Steg i raps- eller olivenolie eller oliemargarine, hvis du panerer fisken.
- Spis 350 gram fisk om ugen. Det svarer til cirka én portion til aftensmad to gange om ugen eller én portion fisk til aftensmad om ugen og ½ skive rugbrød med fiskepålæg om dagen. 200 gram skal være fed fisk som f.eks. laks, ørred, makrel og sild.
- Har du hjerte-kar-sygdom anbefales det, at du spiser mindst 200 gram fed fisk om ugen.
Fiskeolie sænker ikke dit indhold af kolesterol i blodet, men har en gavnlig effekt på hjerte og kredsløb og mindsker risikoen for at danne blodpropper. Fiskeolietilskud har ikke samme effekt som at spise fed fisk. Men kan du ikke lide eller tåle fisk, kan du overveje at tage fiskeolietilskud svarende til 1 gram omega-3-fedtsyrer om dagen.
Vær meget opmærksom på indholdet af omega-3 (n-3) i forskellige fiskeoliekapsler, da det varierer meget. En del af mærkerne indeholder omkring 500 milligram (mg) omega-3 per kapsel. 1 gram omega-3-fedtsyrer svarer til to kapsler a 500 milligram.
Spis fiberrigt, og vælg fuldkorn
- Vælg fødevarer med et højt indhold af vandopløselige fibre, f.eks. havre, frugt, grøntsager og bælgfrugter.
- Spis mindst 300 gram grøntsager om dagen. Brug gerne frosne grøntsager eller færdigsnittede, lette løsninger.
- Spis ofte bælgfrugter (linser, bønner, kikærter), f.eks. fra dåse ‒ i en salat eller i gryderetten.
- Spis gerne 2-3 stk. frugt om dagen.
- Fordel grønt og frugt over dagen, og spis så vidt muligt noget grønt eller frugt til alle måltider.
- Vælg nøglehuls- og fuldkornsmærket brød.
![]()
Naturlægemidler og kosttilskud
Andre ting, som også kan hjælpe til med at sænke dit indhold af LDL-kolesterol i
blodet, er loppefrøskaller (f.eks. HUSK eller SylliFlor), hvidløgstabletter og røde ris.
Tal med din behandler, hvis du gerne vil benytte naturlægemidler og kosttilskud.
Stegning, sovse og dressinger – vælg magert – særligt hvis du ønsker at tabe dig
- Steg i rapsolie, olivenolie eller flydende oliemargarine.
- Steger du mad, der kan suge meget fedtstof, som f.eks. paneret mad, skal du være særligt opmærksom på mængden af fedtstof, du bruger.
- Steger du grøntsager, som kan suge meget fedtstof, så steg i lidt fedtstof og suppler med lidt vand, hvis det begynder at sætte sig fast på panden.
- Ovnsteg eller kog kødet.
- Brug gryder og pander med slip-let belægning for at begrænse mængden af fedtstof.
- Spis jævnet skysovs, grøntsagssovs, mager kold sovs, olieeddikedressing, mager dressing eller undlad sovs og dressing.
- Fjern fedtet fra stegeskyen, inden du laver sovs.
- Spis eventuelt færdiglavede sovse med højst 5 gram fedt per 100 gram.
- Ovnsteg bådkartofler og pommes frites eller brug en airfryer i stedet for at friturestege.
Hvis du spiser snacks, kan du vælge
- Grøntsagsstave med hummus (1-2 spsk.)
- Nødder og/eller mandler ‒ en lille håndfuld (30 gram)
- Tørrede abrikoser (2-3 stk.)
- Mørk chokolade med minimum 70 procent kakaoindhold (2-3 små tern)
- Marcipan (25 gram).
Brug tallerkenmodellerne, når du sammensætter dit måltid
På næste side kan du se, hvordan du kan bruge tallerkenmodellerne til at sammensætte et måltid mad.
Hvis du gerne vil holde din vægt: Hvis du gerne vil holde vægten, kan du med fordel inddele din mad som et Y på tallerkenen. Det vil sige med lige dele grøntsager og stivelsesholdige kulhydrater (f.eks. ris, pasta, kartofler og brød) eller bælgfrugter samt lidt mindre kød, fisk og fjerkræ.![]()
Vil du gerne tabe dig: Vil du derimod gerne tabe dig, er det en god idé at inddele din mad efter T-tallerkenen, hvor en større andel af måltidet består af grøntsager, og en mindre andel består af stivelsesholdige kulhydrater.
![]()
Vegetar: Er du vegetar, kan du opdele din tallerken i lige store dele stivelsesholdige Skulhydrater og vegetabilske proteinkilder (f.eks. bælgfrugter og tofu) og grøntsager. Består dit vegetarmåltid af en sammensat ret, f.eks. grøntsager og bælgfrugter, kan denne ret udgøre to tredjedele af tallerkenen, og resten af tallerkenen kan bestå af brød, ris, pasta eller kartofler.
![]()
Kolesterolvenlige råd, hvis du skal tage på i vægt
Spis flere kalorieholdige madvarer med sundt fedt, hvis du har brug for at tage på i vægt:
- •Brug ekstra oliven- eller rapsolie i madlavningen. Steg ofte grøntsager og kartofler i olie.
- Brug ekstra olie eller pesto som dressing.
- Erstat magert kødpålæg med pålæg fra fede fisk som makrel, sild og laks.
- Dyp brødet i olie.
- Spis ekstra nødder, mandler og kerner – drys dem f.eks. på din salat, yoghurt eller havregrød.
- Brug ekstra mayonnaise eller mayonnaisesalater.
- Spis grissini eller ristet brød med hummus, pesto eller tapenade.
- Spis flere snacks eller mellemmåltider med umættet fedt som f.eks. oliven, avokado, nødder og marcipan.
Har du for højt indhold af triglycerider
Der kan være flere årsager til for højt indhold af triglycerider i blodet blandt andre diabetes, arvelig disposition samt et højt indtag af sukker eller alkohol. Derfor kan det anbefales, at du skærer ned på dit forbrug af sukkerholdige madvarer og alkohol, hvis du har fået konstateret for højt indhold af triglycerider.
Tag ekstra fiskeolietilskud. Op til 4 gram omega 3 (n-3) dagligt kan sænke indholdet af triglycerider i dit blod markant. Men det er vigtigt, at du taler med din behandler, før du begynder at tage mere end 1 gram omega 3 (n-3) om dagen.
Begræns mængden af alkohol
Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen:
- Er du 18 år eller over?
Højst 10 genstande om ugen
Højst 4 genstande på samme dag
- Er du under 18 år?
Lad være med at drikke alkohol. - Er du gravid eller prøver du at blive det?
Lad være med at drikke alkohol. - Ammer du?
Vær forsigtig med at drikke alkohol.
Du har en mindre risiko for at blive syg af alkohol, hvis du følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Anbefalingerne gælder både for personer med og uden diabetes.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet øger indholdet af HDL-kolesterol og sænker LDL-kolesterol i blodet. Det er derfor vigtigt at være fysisk aktiv i hverdagen. Du kan f.eks. tage trappen i stedet for elevatoren, stå af bussen før tid eller parkere lidt længere væk end planlagt. Generelt anbefales det at gå 10.000 skridt dagligt. Det er dog vigtigt, at du sætter dig realistiske mål. Hvis du som udgangspunkt bevæger dig meget lidt, skal du derfor først og fremmest have fokus på at øge dit daglige antal af skridt.
Sundhedsstyrelsen anbefaler:
- Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.
- Aktiviteten skal være ud over de almindelige, kortvarige dagligdagsaktiviteter.
For personer, som er under 65 år, skal aktiviteten være af moderat til høj intensitet. For personer, som er 65 år eller ældre, skal aktiviteten være moderat. - Hvis de 30 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter.
- Mindst to gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskel- og knoglestyrken samt bevægeligheden. For personer, som er under 65 år, skal aktiviteten være af høj intensitet.
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, men samtidig godt kan tale med andre.
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og harsvært ved at tale med andre.
Rygning
Hvis du ryger, kan du nedsætte din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdom væsentligt ved at stoppe med at ryge. Rygning er nemlig den største risikofaktor for udvikling af hjerte-kar-sygdom. Du kan få hjælp til rygestop ved at tale med din behandler eller på www.stoplinien.dk.
Find inspiration til retter på disse hjemmesider
Søger du inspiration til nye retter, kan du finde en række opskrifter på siderne herunder:
- www.sdcc.dk
- www.diabetesforeningen.dk
- www.hjerteforeningen.dk
- www.2gangeomugen.dk
- www.saeson-web.dk
- www.fuldkorn.dk
- www.altomkost.dk
- www.voresmad.dk