Når du vælger fødevarer med Nøglehullet, sparer du på fedt, sukker og salt – og du får flere kostfibre og fuldkorn. Nøglehullet gør det let at vælge sundere fødevarer.
Fuldkornslogoet er din garanti for, at madvaren har et højt indhold af fuldkorn. Vælg fuldkorn frem for ikke-fuldkorn, når du spiser morgenmadsprodukter, brød, ris eller pasta.
Se eksempler på, hvor meget de anbefalede mængder fylder: www.fødevarestyrelsen.dk
- Brug først og fremmest olivenolie, da den har vist sig at være gavnlig i forhold til at sænke blodtrykket.
- Brug rapsolie, hvis du vil have en olie, der ikke smager af så meget. Ønsker du en helt neutral smag, så køb den billige rapsolie. De koldpressede udgaver, som er noget dyrere, både dufter og smager mere markant.
- Spis gerne oliven og oliventapenade.
- Vegetabilske fedtstoffer finder du også i nødder og mandler, avokado, mayonnaise, pesto, tapenade, plantemargarine og kerner – f.eks. solsikkekerner.
- Tænk over, hvor du kan bruge noget andet fedtstof. F.eks. kan du bruge mayonnaise på brødet i stedet for smør på en kartoffel- eller makrelmad.
- Hvis du gerne vil tabe dig, skal du være opmærksom på, at der er mange kalorier i både olier, smør- og margarineprodukter. Derfor er det en god idé at begrænse indtaget af alle disse fedtstoffer.
6. Vælg fisk, fjerkræ og bælgfrugter
- Du får mindre mættet fedt ved at spise flere bælgfrugter, mere fisk og fjerkræ og mindre okse, svin og lam.
- Spis gerne 350 gram fisk om ugen. Heraf 200 gram fed fisk som f.eks. laks, makrel og sild. Hvis du har hjerte-kar-sygdom, skal du spise 300 gram fed fisk.
- Vælg ofte kylling og andet fjerkræ både til middagsretter, og når du vælger pålæg.
- Erstat gerne flere af ugens kødretter med bælgfrugter, f.eks. linser, tørrede bønner eller kikærter. Eller kom bælgfrugter i kødretter, så de erstatter noget af kødet.
- Du kan også komme bælgfrugter i salater.
- Hent inspiration til at bruge bælgfrugter på www.sdcc.dk. Søg på ’bælgfrugter’.
7. Spar på saltet
Udover at salt øger blodtrykket, kan for meget salt nedsætte virkningen af blodtrykssænkende medicin. Det anbefales derfor at spise højst 5-6 gram salt om dagen. De fleste danskere spiser næsten det dobbelte.
Saltindholdet i fastfood er ofte meget højt. F.eks. indeholder en gennemsnitlig grillkylling-menu med pomme frites cirka 8 gram salt, og en pizza med skinke/salami og ost fra et pizzeria kan indeholde op til 11 gram. Blandt andet derfor er det vigtigt, at du ikke spiser fastfood så ofte.
Sådan kan du minimere saltindtaget
- Hav tålmodighed, hvis du vil nedsætte dit saltforbrug – det kan tage lang tid, før du vænner dig til, at maden smager mindre salt.
- 80 procent af vores daglige saltindtag får vi fra forarbejdede fødevarer. Gå derfor efter fødevarer med Nøglehullet, som har et begrænset saltindhold.
- Begræns dit indtag af færdigforarbejdede fødevarer. Salt findes især i færdigretter, fastfood, saltede chips og snacks, røgede kød- og fiskeprodukter og nogle krydderiblandinger.
- Vær opmærksom på, at brød- og morgenmadsprodukter kan indeholde meget salt. Derfor er det også her særligt vigtigt at vælge produkter, der er mærket med Nøglehullet.
- Undgå at have ekstra salt stående på spisebordet.
- Smag på maden, inden du drysser salt på. Brug eventuelt krydderurter, citron, chili eller andre ting, som også kan give ekstra smag.
- Tilsæt så lidt salt som muligt ved tilberedning af kød, fisk og fjerkræ. Man kan gradvist vænne sig til mindre salt.
- Brug eventuelt lidt sukker i stedet for mere salt ved tilsmagning. Sukker er en god ”smagsforstærker” og skal kun tilsættes i små mængder (½-1 tsk.) i f.eks en gryderet eller i sovsen.
- Soja, fiskesauce, kapers, ansjoser og tang giver også en salt og mere fyldig smag. De indeholder mindre salt end almindelig køkkensalt, så man bruger som regel også mere af det. Vær derfor opmærksom på mængden.
8. Vær opmærksom på indtaget af lakrids
Forskellige typer af lakrids øger blodtrykket hos nogle mennesker. Det skyldes, at det indeholder lakridsekstraktet glycyrrhizin.
Hvis du spiser lakrids – selv i små mængder – kan det være en god idé at holde en fuldstændig lakridsfri periode på tre uger og se, om det påvirker dit blodtryk i positiv retning.
9. Alkohol og blodtryk
Drik maks. 10 genstande alkohol per uge. Drik højst 4 genstande på samme dag.
Det betaler sig at spare på alkoholen, hvis du vil sænke dit blodtryk. Derfor anbefales det at drikke så lidt alkohol som muligt. Samtidig kan du også spare en hel del kalorier, hvis du gerne vil ned i vægt, da alkohol bidrager med næsten samme mængde kalorier som fedt.
Tænk over, hvordan du bedst nedsætter mængden af alkohol i hverdagen, hvis du drikker mere end de anbefalede antal genstande.
Gode råd til alkohol
- Vælg mindre glas.
- Lav eventuelt aftaler med dig selv og dine nærmeste om, hvornår det er okay at drikke alkohol og i hvor store mængder.
- Undgå at købe vin i bokse, fordi det gør det sværere at holde øje med, hvor meget du drikker.
Find frem til, hvad der for dig er gode alternativer til alkohol. F.eks. alkoholfri drinks, alkoholfri øl, danskvand med citrus, kaffe, te eller sukkerfri saft blandet med danskvand. Vær dog opmærksom på, at der ofte er flere kulhydrater i alkoholfrie drikke.
10. Vær fysisk aktiv
Fysisk aktivitet er godt for flere ting. Det kan blandt andet medvirke til at sænke blodtrykket, afhjælpe stress og styrke muskelmassen. Fysisk aktivitet har generelt betydning for et godt helbred. Det anbefales, at man går 10.000 skridt om dagen. Du kan f.eks. tage trappen i stedet for elevatoren, stå af bussen før tid eller parkere lidt længere væk, end du plejer.
De fleste smartphones har en indbygget skridttæller, som kan hjælpe dig med at holde øje med, hvor mange skridt du går om dagen. Det kræver dog, at du har din telefon på dig hele tiden. Man kan også købe et armbånd med indbygget skridttæller.
Det er vigtigt, at du sætter dig realistiske mål. Hvis du som udgangspunkt bevæger dig meget lidt, skal du have fokus på f.eks. at øge dit daglige antal af skridt.
Sundhedsstyrelsen anbefalinger for fysisk aktivitet
Anbefalingen er, at vi fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen:
- Aktiviteten skal være af moderat til høj intensitet (for personer under 65 år).
- Moderat intensitet (for personer, som er 65 år eller ældre).
- Aktiviteten skal ligge ud over almindelige, kortvarige dagligdagsaktiviteter.
- Hvis de 30 minutter deles op, skal de vare mindst 10 minutter.
Derudover anbefales det, at der mindst to gange om ugen skal indgå fysisk aktivitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kondition, muskel- og knoglestyrke samt bevægelighed. For personer under 65 år skal aktiviteten være af høj intensitet.
Personer på 65 år eller ældre anbefales at lave udstrækningsøvelser mindst to gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed og balanceevne.
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, men godt kan tale med andre samtidig. Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at tale med andre samtidig.
Gør en indsats for et vægttab, hvis du vejer for meget
Selv et lille vægttab kan have positiv effekt på blodtrykket.
Sæt realistiske og klare mål
Der er måske flere ting, som du godt kunne tænke dig at ændre på efter at have læst denne pjece.
Overvej, hvor det vil være lettest for dig at tage fat, og begynd der. Sæt dig realistiske og overkommelige mål, og tænk på, at det nytter noget, også selvom du begynder med en eller få ændringer. Skriv dine mål og handlinger ned, og inddrag gerne en pårørende, ven eller behandler. Det kan hjælpe dig med at holde motivationen, at du har fortalt andre om dine planer.