Ramadan – en tid med samvær og dejlig mad
Der er mange af fasteperiodens lækkerier, du godt kan spise, selvom du vil holde dit blodsukker og din vægt på et stabilt niveau. I denne pjece giver vi dig inspiration til, hvordan du kan forholde dig til alle lækkerierne, som du bliver tilbudt i løbet af fastemåneden.
Kulhydrater i maden
Det er først og fremmest kulhydraterne i maden, som får dit blodsukker til at stige. Kulhydrater finder du i f.eks.:
- Ris
- Pasta
- Kartofler
- Bulgur
- Brød
- Mælk
- Frugt – frisk og tørret
- Frugtjuice
- Sukker
- Kage/slik
- Korn
- Mel af majs, ris og andre korntyper.
Jo flere kulhydrater, du spiser, jo mere vil dit blodsukker stige. Der er mad, som ikke påvirker blodsukkeret, og som man med fordel kan vælge som en del af måltidet. Det kan f.eks. være:
- Kød og fjerkræ
- Fisk
- Æg
- Grøntsager
- Nødder og mandler
Hilsen fra diætisterne
Diætisterne på Steno Diabetes Center Copenhagen (SDCC) giver dig herunder nogle anbefalinger til, hvordan du kan holde vægt og blodsukker på et fornuftigt niveau, samtidig med at du nyder mad og sammenkomster i løbet af ramadanmåneden:
- Spis små dadler i stedet for store, når du bryder fasten.
- Spis altid grøntsager, salater eller frisk frugt i dine måltider.
- Det kan betale sig først at fylde grøntsager på tallerkenen og bagefter vælge de andre retter.
- Ved buffeter eller lignende: Orientér dig først om, hvilke retter der er, inden du vælger den mad, du vil spise.
- Hvis du gerne vil smage på flere forskellige retter, så tag kun en lille portion af hver.
- Spis langsomt, nyd maden, og mærk efter, hvornår du føler dig veltilpas i kroppen.
- Begræns mængden af søde sager.
- Drik helst te uden sukker, eller brug sødetabletter.
- Drik godt med væske (sukkerfri), især vand.
Hold øje med mængden af kulhydrater
Maden under ramadan er typisk fyldt med hurtigt optagelige kulhydrater i koncentrerede mængder. Vær opmærksom på, hvor store mængder kulhydrater du spiser. F.eks. kan et hovedmåltid indeholde mellem 40 og 70 gram kulhydrater og et mellemmåltid mellem 20 og 30 gram kulhydrater.
Hvis du bevæger dig meget i løbet af en dag, har du brug for flere kulhydrater, end hvis du ikke bevæger dig så meget.
Insulinbehandling
Er du i behandling med hurtigtvirkende insulin i forbindelse med dine måltider, kan du tage ekstra insulin, hvis du spiser flere kulhydrater, end du plejer. Vær opmærksom på, at flere kulhydrater kan øge din vægt.
Fysisk aktivitet hjælper også med at holde blodsukkeret stabilt. Fysisk aktivitet kan for eksempel være at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle en tur eller husligt arbejde
Indholdet af kulhydrater i frugt, nødder og snacks:
Mængde
|
Madvare
|
Kulhydrater g (gram )
|
3 stk.
| Dadler (store) uden sten
| 37 g
|
3 stk.
| Dadler (små) uden sten
| 17 g
|
1 skive, 200g
| Vandmelon uden skræl
| 16 g |
1 stk.
| Appelsin
| 12 g
|
1 håndfuld
| Vindruer
| 10 g
|
1 stk.
| Stor mandarin eller 2 små
| 10 g
|
1 stk.
| kiks (digestive)
| 10 g
|
1 håndfuld
| Kartoffelchips
| 10 g
|
20 g
| Lys chokolade
| 10 g
|
20 g
| Mørk chokolade
| 6 g
|
2-3 stk.
| Tørrede abrikoser
| 10 g
|
1 lille håndfuld, ca. 20 g
| Solsikkekerner
| 2 g
|
1 lille håndfuld, ca. 20 g
| Pistacienødder
| 3 g
|
1 lille håndfuld, ca. 20 g
| Mandler
| 2 g
|
1 lille håndfuld, ca. 20 g
| Hasselnødder
| 4 g
|
1 lille håndfuld, ca. 20 g
| Valnødder
| 2 g
|
1 lille, 25 g
| Marcipanbrød
| 10 g
|
For frugt, der skal skrælles (f.eks. appelsiner og mandariner), er det kun den spiselige del, som er angivet i tabellen.
Opskrifter
På følgende link finder du opskrifter på forskellige retter.
|