Kort om graviditetsdiabetes
Når du er gravid, stiger dit blodsukker naturligt som følge af hormonelle forandringer. Under normale omstændigheder vil hormonet insulin sørge for at sænke blodsukkeret, hvis det bliver for højt, ved at transportere sukkeret (glukose) væk fra blodbanen og ind i cellerne.
Hos nogle gravide kvinder kan kroppen ikke producere nok insulin, eller insulinet virker ikke helt så godt. Det gør, at blodsukkeret bliver for højt både hos den gravide og fosteret.
Et vedvarende højt blodsukker kan øge risikoen for komplikationer under graviditeten, f.eks. for stor fostervækst. Det er derfor vigtigt at undgå, at blodsukkeret bliver for højt. Behandling med insulin kan blive nødvendigt, hvis dit blodsukker ikke bliver lavere af, at du ændret din kost.
Sådan skal du sammensætte din mad
Dit barn får næring og energi fra sukker, som kommer fra kulhydraterne i maden. Derfor er det vigtigt at du ikke undgår kulhydrater, men er bevidst om, hvor mange kulhydrater du spiser til hvert måltid, mens du er gravid. På den måde undgår du, at dit blodsukker bliver for højt efter måltiderne.
Grøntsager indeholder også lidt kulhydrater, men dem behøver du ikke tælle med, når du skal beregne mængden af kulhydrater, du spiser til hvert måltid.
Figuren viser, at dit blodsukker bliver meget højt efter måltiderne, hvis du spiser få måltider med mange kulhydrater (blå graf). Fordeler du samme mængde kulhydrater på flere måltider, vil dit blodsukker ikke stige lige så meget (rød graf). Figuren er udlånt fra artiklen ”Diet and healthy lifestyle in the management of gestational diabetes mellitus” af Rasmussen L et al. i Nutrition 2020.
Hvor meget dit blodsukker stiger i timerne efter et måltid, afhænger både af typen og mængden af kulhydrater, du indtager til måltidet.
Derfor skal du hver dag have særligt fokus på:
- mængden og fordelingen af kulhydrater
- typen af kulhydrater.
Mængden og fordelingen af kulhydrater
Du bør spise cirka 150 gram kulhydrater om dagen fordelt på:
- 3 hovedmåltider (morgen, frokost, aften)
- 2-3 mellemmåltider.
Formålet med at fordele kulhydraterne på flere måltider er at opnå et lavere og mere regelmæssigt blodsukker. Fordelingen af kulhydrater skal helst være som vist i tabellen nedenfor.
Morgenmad
| Formiddag | Frokost | Eftermiddag | Aftensmad | Senere aften |
| 20 gram | 10 gram | 50 gram | 10 gram | 50 gram | 10 gram |
Eksempel på 160 gram kulhydrater fordelt på tre hoved- og tre mellemmåltider.
Typen af kulhydrater
Kulhydrater i maden nedbrydes til sukker (glukose) i mave-tarm-
kanalen, og effekten på blodsukkeret topper gennemsnitligt halvanden time efter et måltid. Nogle typer af kulhydrater nedbrydes hurtigere end andre. Det kan du se på, hvor hurtigt og hvor meget dit blodsukker stiger, efter du har spist forskellige typer af kulhydrater.
Vi inddeler derfor kulhydrater i hurtige og langsomme kulhydrater. De hurtige kulhydrater optages hurtigt og giver en hurtigere og højere stigning i blodsukkeret. De langsomme kulhydrater optages langsommere og giver en lavere stigning i blodsukkeret.
Langsomme kulhydrater er primært i følgende fødevarer:
Små, faste kartofler, parboiled eller brune ris, fuldkornspasta, bulgur, bælgfrugter (kikærter, linser, tørrede bønner), rugbrød, fuldkornsbrød med hele korn og kerner, grovvalsede gryn, grøntsager, f.eks. kåltyper som blomkål, rødkål, spidskål, og i broccoli, porrer, de fleste rodfrugter og nogle typer frugt (f.eks. æbler, pærer, bær) .
Fødevarer med langsomme kulhydrater indeholder også mange kostfibre, som er med til at forsinke optagelsen af sukker til blodet. Kostfibre bidrager til øget mæthed og reducerer risikoen for forstoppelse, som nogle gravide oplever.
Hurtige kulhydrater findes i fødevarer som er tilsat sukker, f.eks. slik, is, kage, marmelade,frugtyoghurt, sodavand og saft.
Derudover er de naturligt i fødevarer som f.eks.: mælk, juice, frugtsmoothies, frisk frugt, og tørret frugt, f.eks. figner, dadler og rosiner. Derudover er der hurtige kulhydrater i stivelsesholdige, forarbejdede fødevarer med lavt fiberindhold. F.eks. brød af fintmalede meltyper, forskellige morgenmadsprodukter f.eks. cornflakes og kartoffelmos.
Værktøjer til at begrænse kulhydraterne
Når du skal begrænse dit kulhydratindtag for at opnå et lavere og mere stabilt blodsukker i løbet af dagen, har du brug for at kende kulhydratindholdet i den mad og de måltider, du planlægger at spise. Du kan anvende forskellige værktøjer til at finde ud af, hvor mange kulhydrater der er i maden:
Kulhydratlister eller en kulhydratplan
- Du finder en kulhydratplan bagerst i denne pjece
Brug en app
- Download Diabetesforeningens app ’Kulhydrattælleren’
- Download appen ’Carbs & Cals’
- Download appen i ’Lifesum’
Beregn kulhydratmængden ud fra fødevarens næringsdeklaration
Når du skal omregne kulhydratmængden per 100 gram til den portion (mængde), som du ønsker at spise, skal du gøre følgende:
1. Aflæs mængden af kulhydrater: På næringsdeklarationen skal du kigge efter det totale indhold af kulhydrater per 100 gram.
2. Vej fødevaren, som du vil spise: Når du skal lære at estimere portionsstørrelser af forskellige fødevarer, som du spiser, er det nødvendigt, at du i begyndelsen bruger en køkkenvægt.
3. Beregn mængden af kulhydrater: Du beregner mængden af kulhydrater ved at dividere antal kulhydrater per 100 gram. Gang herefter resultatet med det antal gram af fødevaren, du vil spise.
Eksempel på næringsdeklarationen på grovboller.
Regneeksempel: 100 gram grovbolle indeholder 39 gram kulhydrater. Du vil gerne spise en halv bolle, som vejer 40 gram. Så ser regnestykket sådan ud:
39 gram kulhydrater/100 * 40 = 16 gram kulhydrater i din halve bolle.
Vælg de rigtige mængder med tallerkenmodellen
Brug T-tallerkenmodellen ved hvert måltid, hvis du har brug for hjælp til at vælge de rigtige mængder. Det er en nem måde at sikre, at du får de grøntsager, du skal have, og samtidig ikke kommer til at spise for meget ris, pasta, kartofler eller brød:
- Fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager.
- Fyld en fjerdedel med f.eks. kartofler, ris, pasta eller brød.
- Fyld den sidste fjerdedel med fedtfattigt kød, fjerkræ eller fisk.
Er du vegetar/veganer, kan du fylde halvdelen af tallerkenen med pasta, ris, kartofler og bælgfrugter og den anden halvdel med grøntsager.
T-tallerkenmodel til at begrænse indtaget af kulhydrater.
Måling af blodsukker
Når du har fået diagnosen graviditetsdiabetes, bliver du oplært i at måle dit blodsukker. Du får udleveret udstyr til at måle blodsukker på hospitalet.
Anbefalede mål for dit blodsukker:
- Før et hovedmåltid: Maks. 5,5 mmol/l.
- 1½ -2 timer efter et hovedmåltid: Maks. 7,0 mmol/l.
Det er vigtigt, at du skriver værdierne fra dine blodsukkermålinger ned og eventuelt noterer, hvad og hvor mange kulhydratet du har spist til måltiderne. På den måde får du nogle erfaringer med, hvad der får dit blodsukker til at blive højt.
Mellemmåltider, sødestoffer og drikkevarer
Mellemmåltider
Vi anbefaler, at du spiser maks. 3 stykker frugt om dagen fordelt over 3 måltider. En portion frugt er f.eks. et lille æble eller en lille pære og svarer typisk til 10 gram kulhydrater. Har du udfordringer med meget højt blodsukker, når du har spist frugt, anbefaler vi, at du nøjes med ½ stykke frugt 1-2 gange om dagen.
Mellemmåltiderne bør maks. indeholde 10 gram kulhydrater, når du har graviditetsdiabetes.
Mellemmåltider i portionsstørrelser svarende til 10 gram kulhydrater.
Sukkerholdige drikkevarer
Sukker fra sukkersødede drikkevarer som sodavand, saft og naturligt sukker fra juice fraråder vi. Det skyldes, at både naturligt og tilsat sukker optages meget hurtigt i flydende form og giver et højt blodsukker.
Vi anbefaler, at du undgår juice og smoothies, og vælger sodavand og saft, som indeholder kunstige sødestoffer, som ikke påvirker blodsukkeret. Sluk tørsten i vand. Vælg drikkevarer med kunstige sødemidler. Brug fedtfattig mælk i din kaffe/the. Der anbefales maks. 2 kopper kaffe/the om dagen til gravide.
Sødestoffer
Vær opmærksom på, at der både findes sødestoffer, som påvirker blodsukkeret og sødestoffer, som ikke påvirker blodsukkeret.
Sødestoffer, som kaldes polyoler eller sukkeralkoholer, omdannes til sukker i kroppen. De kan derfor få blodsukkeret til at stige. Dog mindre end sukker, afhængig af mængden du indtager. Vær opmærksom på, at hvis du indtager større mængder af denne gruppe sødestoffer på én gang (mere end 20-25 gram), kan du opleve at få diarré eller andre gener fra mave-tarm-kanalen.
Sødestoffer, som påvirker blodsukkeret:
- Sorbitol, sorbitolsirup (E 420)
- Mannitol (E 421)
- Maltitol, maltitolsirup (E 965)
- Isomalt (E 953)
- Lactitol (E 966)
- Xylitol (E 967)
Sødestoffer, som ikke får blodsukkeret til at stige:
- Acesulfam K/acesulfamkalium (E 950)
- Aspartam (E 951)
- Cyklamat eller natriumcyklamat (E 952)
- Sakkarin/saccharin eller natriumsakkarin/natriumsaccharin (E 954)
- Sucralose/sukralose (E 955)
- Thaumatin (E 957)
- Neohesperidin DC (DC=dihydrochalcon) (E 959)
- Steviol Glycosid (E 960)
- Erythritol (E 968)
Husk vitamin- og mineraltilskud
Under graviditeten anbefaler Sundhedsstyrelsen følgende tilskud:
- 10 mikrogram (μg) D-vitamin dagligt gennem hele graviditeten.
- 400 mikrogram (μg) folsyre dagligt i de første 3 graviditetsmåneder.
- 40-50 milligram (mg) jern dagligt fra 10. graviditetsuge.
- 250 ml mælk/mælkeprodukt + 2 skiver ost eller 350 ml mælk/mælkeprodukt, hvis ikke du spiser ost eller 500 milligram (mg) kalktil- skud dagligt gennem hele graviditeten, hvis ikke du indtager mælk/ mælkeprodukter eller ost.
Vær fysisk aktiv
Når du har graviditetsdiabetes, er fysisk aktivitet sammen med kosten de vigtigste dele i behandlingen af din diabetes. Ved at være fysisk aktiv kan du selv gøre noget for at regulere dit blodsukker.
Når du er fysisk aktiv, øges muskelcellernes følsomhed over for insulin. Samtidig falder blodsukkeret, fordi muskelcellerne primært bruger energi fra sukker, der optages fra blodbanen.
Blodsukkeret falder både under og efter fysisk aktivitet. Du kan derfor regulere dit blodsukker efter et måltid ved f.eks. at gå en tur.
Brug 30 minutter om dagen
Vi anbefaler, at du er fysisk aktiv minimum 30 minutter om dagen. Intensiteten skal gerne være moderat. Det betyder, at du stadig kan tale, men at sætningerne bliver afbrudt af vejrtrækning – også kaldet ”snakkegrænsen”. Vi anbefaler, at du går 10-20 minutter efter hver hovedmåltid.
Hvilken form for fysisk aktivitet du kan lave, afhænger af, hvad du har været vant til at lave, inden du blev gravid og i din graviditet indtil nu. Som udgangspunkt kan alle dyrke fysisk aktivitet af moderat intensitet, uanset hvor fysisk aktiv du har været før din graviditet. Fysisk aktivitet af moderat intensitet, er f.eks. en gåtur, cykeltur eller svømmetur.
Forslag til motion: Gåture i rask tempo, cykling, svømning, vand-gymnastik, dans, træning med elastik eller stavgang.
Bevæg dig og forebyg type 2-diabetes senere i livet
Når vi anbefaler, at du er fysisk aktiv i din graviditet, så er det ikke kun, fordi det har betydning for dig og dit ufødte barn, mens du er gravid. Gode motionsvaner har nemlig også stor betydning efter graviditeten.
Risikoen for overvægt, type 2-diabetes og hjertekarsygdom senere i livet øges både for dig og dit barn, når du har haft graviditetsdiabetes.
Vi anbefaler, at du gør fysisk aktivitet til en naturlig del af din hverdag.
HUSK, at lidt er bedre end ingenting.
Tips til at nå de anbefalede 30 minutters fysisk aktivitet hver dag:
- Læg motion ind til og fra arbejde, eller når du skal købe ind eller har en aftale – enten den ene vej eller begge veje. Så bliver den en integreret del af hverdagen, noget du bare gør.
- Dyrk motion sammen med andre: Det kan gøre, at du føler dig mere forpligtet, når du har en aftale, og så kan I hjælpe hinanden med at få motioneret, hvis du selv eller en af de andre har en dårlig dag.
- Dyrk motion, som er sjovt: Det er individuelt, hvilken type motion og bevægelse man synes er sjov. Det kan være dans, svømning eller gåture i naturen. Vælg noget, som du selv kan lide.
- Tænk motion ind i hverdagen: Parkér bilen lidt væk fra butikken, stå af bussen et stoppested før eller tag trapperne.
- Stående og gående frem for liggende og siddende: Vælg flest mulige aktiviteter stående og gående frem for siddende på en stol eller liggende i sofaen eller sengen i løbet af din dag og aften.
- Find ud af, hvad der motiverer dig: Er det f.eks. at tælle skridt på dit ur eller mobil, følge et onlineprogram hjemme i stuen, have en aftale med en anden om at mødes til holdtræning i fitness eller foreningsliv?
Få mere viden om graviditetsdiabetes
Inspiration til opskrifter
Forslag til kulhydratplan
Her finder du forslag til fordeling af kulhydrater til dagens måltider. De kulhydratholdige fødevarer er markeret med fed skrift.
Morgenmad med 20 gram kulhydrater i hvert eksempel. Vælg mellem:
1 skive rugbrød (50 gram) eller fuldkornsbrød (40 gram) med kødpålæg, ost eller kogt æg
|
Æggeomelet med grøntsager med 1 skive (50 gram) ristet rugbrød
|
25 gram grovvalsede havregryn med 1 dl minimælk og 5-10 mandler
|
| 2 dl skyr/surmælksprodukt (naturel/kunstigt sødet) med 10 gram grovvalsede havregryn og ½ stykke frugt |
Frokost med 50 gram kulhydrater i hvert eksempel. Vælg mellem:
2½ skive (125 gram) rugbrød med pålæg, f.eks. fiskepålæg (makrel, sild, torskerogn), æg, avokado, hytteost eller magert kødpålæg og grønt
|
2 skiver (100 gram) rugbrød med kødpålæg, fiskepålæg eller vegetarpålæg og 1 glas (200 ml) mini- eller skummetmælk og grønt
|
3 ¾ dl (200 gram) kogt pasta, med ris eller bulgur, f.eks. tilberedt kylling/fisk og grøntsager
|
Aftensmad med 50 gram kulhydrater i hvert eksempel. Vælg mellem:
5 styk (300 gram) æggestørrelse kartofler
|
3 ¾ dl (200 gram) kogte pasta, ris eller bulgur
|
2 ¼ dl (120 gram) kogte pasta, ris eller bulgur samt enten 1½ dl (100 gram) kogte linser, kikærter eller 2 dl (140 gram) kogte bønner
|
Derudover til aftensmad: 150 gram fisk, fjerkræ eller fedtfattigt kød og/eller æg, tofu og grøntsager.
Mellemmåltider med i alt 10 gram i hvert eksempel. Vælg mellem:
½-1 stykke frugt og 10 gram usaltede mandler/nødder
|
½ skive (25 gram) rugbrød eller 1-2 skiver groft knækbrød med kødpålæg/avokado/ost og grønt
|
125 gram skyr/surmælksprodukt (naturel/kunstigt sødet) med 5-10 mandler og ½ stykke frugt
|